S’il y a un exercice redouté mais terriblement efficace, c’est bien le burpee. Présent dans les séances de HIIT, de CrossFit ou de musculation au poids du corps, ce mouvement complet met à rude épreuve le cardio et fait travailler tout le corps en un temps record.
Mais pas de panique! Que tu sois débutant ou déjà sportif, apprendre à faire des burpees correctement te permettra d’en tirer tous les bénéfices sans te blesser. Dans cet article, on t’explique tout: ce que c’est, comment le faire, les erreurs à éviter, et comment progresser pas à pas.
Qu’est-ce qu’un burpee et pourquoi en faire?
Avant de te lancer dans l’exécution du mouvement, il est essentiel de bien comprendre ce qu’est un burpee, ce qu’il mobilise dans ton corps, et pourquoi il est si souvent utilisé dans les entraînements de fitness.
Qu’est-ce qu’un burpee?
Le burpee est un exercice au poids du corps qui enchaîne plusieurs mouvements dynamiques: une flexion (type squat), une position de planche (avec ou sans pompe), et un saut vertical. C’est un exercice fonctionnel qui combine cardio, renforcement musculaire et coordination en un seul mouvement.
Il est utilisé aussi bien dans les entraînements de HIIT, de CrossFit que dans les routines de remise en forme générale.
➡️ Ce qui fait sa force? Il est intense, complet et ne nécessite aucun matériel.
Les muscles sollicités
Quand tu fais un burpee, tu actives presque tous les groupes musculaires majeurs:
- Jambes: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
- Tronc: abdominaux, lombaires, muscles stabilisateurs
- Haut du corps: pectoraux, épaules, triceps, surtout si tu ajoutes une pompe
➡️ Résultat: tu renforces ton corps de manière équilibrée tout en boostant ton métabolisme.
Pourquoi faire des burpees?
Intégrer les burpees à son entraînement permet de:
- Améliorer son endurance cardiovasculaire en un temps record
- Brûler un maximum de calories en peu de temps (idéal pour la perte de poids)
- Renforcer tout le corps avec un seul exercice
- Gagner en explosivité, coordination et agilité
- T’entraîner partout, même sans équipement (maison, parc, salle…)
Comment faire des burpees: tutoriel pas à pas
Avant de t’élancer dans une série de burpees, il est important de maîtriser chaque étape du mouvement. Une bonne technique te permettra non seulement d’éviter les blessures, mais aussi d’optimiser l’efficacité de l’exercice. Voici un guide simple pour apprendre à faire un burpee correctement, même si tu débutes.
Étapes du burpee classique (version complète)
1. Position de départ: Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras détendus le long du corps. Reste bien droit.
2. Descente contrôlée: Fléchis les jambes comme pour un squat et pose les mains au sol, juste devant toi.
3. Plonge en planche: D’un mouvement explosif, lance tes pieds vers l’arrière pour te retrouver en position de planche (ou de pompe).
4. Pompe (optionnelle): Effectue une pompe en gardant le corps bien aligné (ou reste en planche si tu débutes).
5. Retour en position accroupie: Ramène les pieds sous toi, en sautant ou en marchant, pour revenir en squat.
6. Saut final: Effectue un saut vertical dynamique, bras tendus au-dessus de la tête. Atterris doucement en fléchissant les genoux.
Félicitations, tu viens de faire un burpee complet!
Conseils techniques supplémentaires
✅ Regarde vers l’avant, pas vers le sol, pour garder une bonne posture.
✅ Contracte tes abdos pendant tout le mouvement pour protéger ton dos.
✅ Inspire en descendant, expire au moment du saut.
✅ Si tu fatigues, ralentis le rythme, mais garde une bonne exécution.
✅ Utilise un tapis de sol si tu es sur une surface dure, pour amortir les appuis.
Les erreurs à éviter
❌ Arrondir le dos en posant les mains au sol: garde le dos droit et les épaules engagées.
❌ Plancher trop bas pendant la pompe: garde le tronc gainé.
❌ Sauter trop violemment sans contrôler la réception.
❌ Faire l’exercice trop vite sans respecter les étapes : mieux vaut faire lentement et proprement.
❌ Négliger l’échauffement: prends 5 à 10 minutes pour mobiliser les articulations et activer ton cardio.
Astuce: filme-toi pour observer ta technique, c’est un excellent moyen de progresser!
Comment progresser en burpees: variantes et conseils d’entraînement
Une fois que tu maîtrises le mouvement de base, il est temps d’aller plus loin. Progresser en burpees, c’est non seulement améliorer ta condition physique, mais aussi varier les plaisirs pour rester motivé.
Variantes selon ton niveau
Que tu débutes ou que tu sois déjà à l’aise, il existe toujours une version de burpee adaptée à ton niveau. Voici quelques suggestions progressives:
➡️ Débutant:
- Burpee sans saut: effectue les mouvements mais termine simplement debout sans sauter.
- Burpee sans pompe: garde la planche statique avant de remonter.
- Burpee décomposé: fais chaque étape lentement, en posant un pied après l’autre.
➡️ Intermédiaire:
- Burpee classique: pompe + saut vertical, enchaînement fluide.
- Burpee avec saut haut: ajoute une impulsion plus explosive à la fin du mouvement.
- Burpee avec tempo: ralentis volontairement certaines phases pour plus de contrôle.
➡️ Avancé:
- Burpee avec push-up pliométrique: fais une pompe explosive.
- Burpee sur box: saute sur un support (box, step, banc).
- Burpee latéral: saute latéralement au-dessus d’un obstacle entre chaque répétition.
Combien de burpees faire?
La quantité dépend de ton objectif, de ton niveau et du format d’entraînement choisi:
- Débutant: 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions avec 1 minute de repos
- Intermédiaire: 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 à 45 secondes de repos
- HIIT: 30 secondes d’effort / 30 secondes de repos, pendant 4 à 6 minutes
- Tabata: 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, sur 8 rounds (4 minutes)
- Circuit training: intègre les burpees entre d’autres exercices comme les squats, fentes, ou gainages
Astuce: si tu veux suivre tes progrès, chronomètre le temps qu’il te faut pour faire un nombre donné de burpees (ex: 20). Recommence chaque semaine.
Astuces pour rester régulier
- Prévois un créneau court (10-15 min) pour garder l’habitude
- Utilise des playlists motivantes pour booster ton énergie
- Intègre les burpees dans ton échauffement ou ton finisher de séance
- Propose-toi un mini-challenge sur une semaine: 5 burpees en plus chaque jour!
- Rappelle-toi que la régularité l’emporte toujours sur l’intensité ponctuelle
Les burpees sont exigeants, oui… mais incroyablement efficaces. En les intégrant à ton entraînement avec une bonne technique et de la régularité, tu vas vite constater des progrès en forme, force et endurance.
Tu débutes? Pas de souci, commence par des variantes plus simples. Tu veux te challenger? Ajoute des burpees dans un circuit ou teste une séance Tabata. Il y a toujours une version adaptée à ton niveau!
Et maintenant, c’est à toi de jouer: essaie, transpire, progresse.
FAQ – Tout savoir sur comment faire des burpees
➡️ Est-ce que faire des burpees fait maigrir? Oui, c’est un excellent exercice brûle-graisse grâce à son intensité élevée.
➡️ Peut-on faire des burpees tous les jours? Ce n’est pas recommandé au début. Privilégie 2 à 3 fois par semaine avec du repos entre les séances.
➡️ Comment faire des burpees sans se blesser? Respecte bien la technique, échauffe-toi, et évite de forcer si tu es fatigué.
➡️ Les burpees sont-ils mauvais pour les genoux? Pas s’ils sont bien réalisés. Évite les sauts brutaux et privilégie une bonne réception.
