Le point de côté, cette douleur soudaine et gênante qui s’invite pendant une course, peut rapidement gâcher une séance d’entraînement. Heureusement, il existe des solutions efficaces pour le soulager rapidement et éviter qu’il ne revienne. Découvrez dans cet article pourquoi il survient, comment l’atténuer et quelles astuces adopter pour l’éviter à l’avenir.
Pourquoi avons-nous un point de côté?
Le point de côté se manifeste sous forme d’une douleur localisée sur le côté de l’abdomen, généralement sous les côtes. Il peut toucher aussi bien les débutants que les coureurs expérimentés et peut avoir plusieurs causes.
➡️ Un dysfonctionnement du diaphragme: Le diaphragme est un muscle essentiel à la respiration. Lors d’un effort intense, il peut être soumis à un manque d’oxygénation ou à une sollicitation excessive, provoquant ainsi des spasmes et des douleurs localisées.
➡️ Une mauvaise respiration: Une respiration trop superficielle ne permet pas d’oxygéner correctement le diaphragme, ce qui peut provoquer des crampes musculaires à ce niveau.
➡️ Un repas trop proche de l’effort: Manger juste avant de courir mobilise le système digestif, ce qui peut entraîner une tension dans la région abdominale. Certains aliments lourds ou trop riches en fibres peuvent également accentuer ce phénomène.
➡️ Un manque d’échauffement: Courir à une allure trop rapide dès le départ peut surprendre le diaphragme et provoquer des spasmes. Un échauffement progressif permet d’éviter ce choc pour le corps.
➡️ Une mauvaise posture: Se crisper, courir voûté ou mal positionner son buste peut accentuer la pression sur les muscles abdominaux et rendre la respiration moins fluide.
Dans certains cas, le point de côté peut aussi être lié à une surcharge du foie ou de la rate, en raison d’une accumulation de sang dans ces organes pendant l’effort. Cela explique pourquoi la douleur se situe souvent du côté droit ou gauche du ventre.
Si vous ressentez un point de côté en courant, ne paniquez pas! Il existe des gestes simples pour le faire passer rapidement.
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Comment faire passer un point de côté rapidement?
Si la douleur apparaît en pleine course, voici plusieurs techniques efficaces pour la soulager en quelques instants.
Ralentir et respirer profondément
- Diminuez votre allure: Passez du sprint au footing lent, voire à la marche si nécessaire. Plus vous vous crispez, plus la douleur persiste.
- Adoptez une respiration profonde et régulière: Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez longuement par la bouche. Cette technique permet de détendre le diaphragme et d’apporter plus d’oxygène aux muscles.
- Expirez plus longuement: Concentrez-vous sur une expiration lente et complète pour éviter l’accumulation d’air dans les poumons, ce qui peut soulager le diaphragme.
Appliquer une pression sur la zone douloureuse
- Appuyez avec vos doigts sur la zone où vous ressentez la douleur et maintenez la pression quelques secondes tout en expirant lentement. Relâchez ensuite progressivement. Cela aide à détendre la tension musculaire.
- Inclinez-vous légèrement en avant pour relâcher la pression sur le diaphragme.
- Massez doucement la zone affectée pour stimuler la circulation sanguine et aider à détendre les muscles concernés.
Changer le rythme de respiration et la foulée
- Essayez de coordonner votre respiration avec votre foulée: par exemple, inspirez sur trois pas et expirez sur deux.
- Si la douleur est du côté droit, expirez lorsque votre pied gauche touche le sol (et inversement pour un point de côté à gauche). Cela limite la pression exercée sur le diaphragme.
- Alternez l’intensité de votre course en ralentissant progressivement puis en réaccélérant doucement.
Effectuer des étirements légers
Si le point de côté persiste, arrêtez-vous quelques instants et essayez ces gestes:
- Levez un bras et inclinez doucement votre buste du côté opposé pour étirer la région douloureuse.
- Effectuez de légères torsions du tronc pour détendre les muscles intercostaux.
- Prenez une profonde inspiration tout en levant les bras au-dessus de la tête, puis soufflez en relâchant la posture.
➡️ Avec ces techniques, le point de côté disparaît généralement en quelques minutes. Toutefois, si la douleur est intense ou persiste après l’effort, cela peut être le signe d’un problème musculaire plus profond, auquel cas il peut être utile de consulter un professionnel de santé.
Mais mieux vaut prévenir que guérir! Voyons maintenant comment éviter son apparition.
Comment prévenir les points de côté?
Prévenir les points de côté est essentiel pour courir sans gêne et améliorer ses performances. Adopter de bonnes habitudes avant et pendant l’effort permet de réduire considérablement les risques d’apparition de cette douleur. Voici quelques conseils pratiques pour éviter qu’elle ne gâche votre séance de course.
Adopter une bonne respiration
Une des meilleures façons d’éviter les points de côté est d’apprendre à bien respirer en courant:
✅ Respirez avec le ventre (et non seulement avec la poitrine) pour mieux oxygéner le diaphragme et éviter une respiration saccadée.
✅ Adoptez un rythme régulier et synchronisez votre respiration avec vos foulées pour minimiser les tensions sur le diaphragme.
✅ Pratiquez des exercices respiratoires hors course comme la cohérence cardiaque ou le yoga pour renforcer votre diaphragme.
Bien s’échauffer avant de courir
Un échauffement progressif prépare votre corps à l’effort et réduit les risques de points de côté.
✅ Commencez par marcher ou trottiner 5 à 10 minutes avant d’accélérer.
✅ Ajoutez quelques exercices de respiration et d’étirement doux pour activer la zone abdominale.
✅ Pratiquez des mouvements dynamiques comme des rotations du tronc et des élévations de genoux pour assouplir la région abdominale.
Courir à jeun ou bien gérer son alimentation
Manger trop près d’une séance de course peut favoriser l’apparition des points de côté.
✅ Attendez au moins 1h30 à 2h après un repas avant de courir.
✅ Évitez les aliments difficiles à digérer avant l’effort (plats lourds, trop gras ou trop riches en fibres).
✅ Privilégiez un encas léger si vous avez besoin d’énergie avant une course (banane, compote, barre de céréales…).
✅ Hydratez-vous correctement, mais évitez de boire en grande quantité juste avant de partir.
Améliorer sa posture en courant
Une posture correcte réduit la tension sur le diaphragme et les muscles abdominaux.
✅ Gardez le buste droit et les épaules détendues pour éviter de comprimer l’abdomen.
✅ Évitez de vous crisper et relâchez les bras pour une course fluide.
✅ Contrôlez votre foulée: un impact trop brutal au sol peut aggraver les tensions musculaires dans la zone abdominale.
Renforcer les muscles du diaphragme et de la ceinture abdominale
Des muscles abdominaux et un diaphragme bien entraînés sont moins sujets aux crampes.
✅ Travaillez votre gainage (planches, relevés de jambes, crunchs modérés) pour améliorer le maintien abdominal.
✅ Faites des exercices spécifiques pour le diaphragme comme la respiration profonde avec résistance ou la pratique d’instruments à vent.
✅ Essayez la natation ou le Pilates, qui sollicitent en douceur la respiration et le renforcement du tronc.
Le point de côté n’est pas une fatalité! En adoptant de bonnes habitudes respiratoires, un bon échauffement et une alimentation adaptée, vous pouvez largement réduire le risque d’en souffrir. Et si jamais il survient en plein effort, ralentissez, respirez profondément et appliquez une légère pression sur la zone douloureuse.
Avec ces conseils, vous pourrez courir plus longtemps et avec plus de plaisir. Alors, prêt à dire adieu aux points de côté?
