Vous avez peut-être déjà entendu parler de cette méthode qui mêle course et marche… mais sans vraiment savoir de quoi il s’agit. Le jeffing, c’est une approche d’entraînement à la course à pied qui repose sur une idée simple: alterner volontairement des phases de course et de marche, même quand on se sent en forme.
Cette méthode, conçue par un ancien marathonien olympique américain, séduit de plus en plus de coureurs – des débutants aux marathoniens chevronnés. Pourquoi? Parce qu’elle permet de courir plus longtemps, de limiter les blessures, et surtout, de prendre davantage de plaisir.
Alors, le jeffing: mode ou méthode efficace? Voyons cela ensemble.
Qu’est-ce que le jeffing?
Le mot « jeffing » vient du nom de Jeff Galloway, un ancien athlète de l’équipe olympique américaine devenu coach et auteur de nombreux ouvrages sur l’entraînement. C’est dans les années 1970 qu’il développe cette méthode après avoir observé que certains coureurs pouvaient améliorer leurs performances et diminuer les risques de blessure en intégrant des pauses marche planifiées dans leurs séances.
À l’origine, Jeff Galloway souhaitait proposer une approche de la course plus inclusive, moins brutale pour le corps et plus progressive. Le jeffing repose donc sur un principe fondamental: alterner volontairement course et marche, même quand on ne ressent pas encore le besoin de ralentir. Ces pauses anticipées permettent de retarder la fatigue musculaire et mentale, tout en maintenant un rythme constant sur la durée.
En quoi consiste le jeffing?
Le principe est simple: alterner des intervalles de course et de marche, de manière planifiée, tout au long de l’entraînement ou d’une compétition. Par exemple:
- 2 minutes de course / 1 minute de marche
- 5 minutes de course / 30 secondes de marche
- Ou même 30 secondes de course / 30 secondes de marche
➡️ L’idée n’est pas de « marcher quand on n’en peut plus », mais de prévoir ces pauses pour rester frais plus longtemps. La méthode peut être adaptée à chaque coureur selon ses objectifs, son niveau et le type de terrain (route, sentier, compétition longue, etc.).
Aujourd’hui, cette approche est utilisée dans le monde entier, aussi bien par des néo-coureurs que par des finishers d’ultra-marathons. Le jeffing est devenu une alternative sérieuse à la course en continu.
Réponses aux idées reçues
Le jeffing suscite parfois des réactions mitigées. Voici quelques préjugés courants… et pourquoi ils ne tiennent pas la route.
❌ “Marcher, ce n’est pas courir”
Faux. Le jeffing est une stratégie de course, planifiée et assumée. Il ne s’agit pas de « craquer », mais de mieux gérer l’effort. De nombreux coureurs terminent leurs marathons plus rapidement en jeffing qu’en courant tout du long avec des ralentissements progressifs.
❌ “Ce n’est que pour les débutants”
Encore faux. Bien sûr, c’est une méthode idéale pour débuter. Mais des coureurs expérimentés, des triathlètes, des trailers, et même des marathoniens de moins de 4h l’utilisent. C’est une question d’objectif, pas de niveau.
❌ “Je ne peux pas marcher en compétition”
Et pourtant… vous pouvez. Le règlement des courses ne l’interdit pas, et vous verrez souvent des coureurs marcher pendant les ravitaillements. Le jeffing structure simplement cela dès le départ.
Pourquoi adopter le jeffing?
On pourrait croire que marcher pendant une course, c’est un signe de faiblesse. En réalité, c’est tout l’inverse. Le jeffing est une stratégie intelligente, qui s’appuie sur des principes physiologiques solides, avec des bénéfices concrets à court, moyen et long terme.
Moins de blessures, plus de régularité
Les pauses régulières réduisent la fatigue musculaire, limitent les microtraumatismes et diminuent la charge sur les articulations. Résultat : une récupération plus rapide, des entraînements plus fréquents et une réduction significative du risque de blessure, en particulier pour les coureurs sujets aux douleurs chroniques (genoux, hanches, tendons).
Accessible à tous les profils
➡️ Débutant? Le jeffing vous permet de courir dès vos premières séances sans vous épuiser. Il donne un cadre rassurant et progressif.
➡️ Reprise après blessure ou longue pause? Cette méthode vous accompagne tout en douceur.
➡️ Coureur d’endurance? Beaucoup de marathoniens, traileurs et ultra-marathoniens l’adoptent pour économiser de l’énergie sur la durée et mieux gérer les moments de fatigue.
Le jeffing est aussi une solution idéale pour les coureurs en surpoids ou les personnes de plus de 50 ans, car il diminue l’impact tout en maintenant un travail cardiovasculaire efficace.
Une course mentalement plus abordable
Découper sa course en blocs courts (2 à 5 minutes) rend l’effort moins intimidant. Psychologiquement, on ne pense pas à «tenir 10 km», mais juste jusqu’à la prochaine marche. Ce changement de perspective renforce la motivation et la résilience, notamment dans les dernières portions d’une course ou d’un entraînement difficile.
Performances parfois améliorées
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, certains coureurs réalisent de meilleurs chronos grâce au jeffing, notamment en évitant les ralentissements en fin de parcours. La régularité apportée par l’alternance permet de maintenir une allure moyenne stable, sans phases d’effondrement.
Comment pratiquer le jeffing?
Pas besoin d’être un expert pour se lancer. Le jeffing est une méthode souple, que l’on peut intégrer très facilement à ses entraînements. Voici comment faire, étape par étape.
Choisissez votre ratio course/marche
Commencez avec des durées simples et progressives. Voici quelques exemples de formats efficaces:
➡️ Débutants: 1 minute de course / 1 minute de marche. Puis évoluez vers 2/1 ou 3/1 en fonction de vos sensations.
➡️ Niveau intermédiaire: 5 minutes de course / 1 minute de marche est un bon compromis entre récupération et continuité.
➡️ Longue distance (marathon, trail, ultra): des formats courts comme 30 secondes course / 30 secondes marche ou 2 minutes / 30 secondes sont très prisés.
L’idée est d’adapter le ratio à votre niveau, à vos objectifs et à la difficulté du parcours. Sur terrain vallonné, le jeffing permet aussi de marcher dans les côtes et de courir à plat ou en descente sans perte de rythme.
Utilisez les bons outils
Pour que la méthode soit vraiment efficace, l’idéal est de s’appuyer sur une montre GPS, une application de course ou un minuteur. Des apps comme Runkeeper, Strava, Garmin Connect, ou Interval Timer permettent de programmer vos cycles automatiquement avec alertes sonores ou vibrantes. Cela vous évite de surveiller constamment votre montre.
Vous pouvez également imprimer un plan ou noter vos intervalles sur un bracelet papier si vous courez sans technologie.
Intégrez-le à vos séances et compétitions
Le jeffing peut s’utiliser sur tous types de sorties:
- Sorties longues pour gérer la fatigue et augmenter l’endurance sans s’épuiser.
- Séances de reprise pour retrouver les sensations en douceur après une pause ou une blessure.
- Courses officielles: semi-marathon, marathon, ultra-trail… Rien ne vous empêche de marcher par stratégie! De nombreux finishers attestent que cette approche leur a permis d’éviter les « murs » en fin de course.
Exemple de séance type
Voici un exemple de sortie de 45 minutes pour débutant:
➡️ Échauffement: 5 min de marche active
➡️ Bloc principal : 20 cycles de 1 min course / 1 min marche
➡️ Retour au calme: 5 min de marche lente
Avec le temps, vous pouvez allonger les cycles de course ou diminuer ceux de marche, tout en écoutant votre corps. C’est là toute la force du jeffing: une méthode qui s’adapte à vous, et non l’inverse.
Le jeffing, ce n’est pas tricher. C’est courir autrement. C’est une méthode simple, accessible, et terriblement efficace pour progresser sans se blesser ni se décourager. Que vous soyez débutant, coureur régulier ou marathonien en quête d’une meilleure gestion de l’effort, le jeffing mérite votre attention.
Alors pourquoi ne pas essayer lors de votre prochaine sortie? Alternez quelques minutes de course avec des marches planifiées. Vous serez surpris du résultat… et peut-être conquis par cette approche qui change la course sans la trahir.
